Рейтинг@Mail.ru

В каких продуктах содержится кальций

Из всех минералов в нашем теле кальций присутствует в наибольшем количестве. Большая часть находится в костях и зубах, а остальной кальций располагается в нервных клетках, крови, телесных жидкостях и тканях. Кроме поддержания здоровья костей и зубов, кальций также играет важную роль в правильном функционировании мышц, нервной системы и репродуктивных органов. Для предотвращения остеопороза или хрупкости костей, которая чаще поражает женщин старше 50 лет, нужно потреблять кальций с пищей в достаточном количестве. Если вы пытаетесь сбросить вес и при этом хотите добавить в свой рацион кальций, вам полезно знать, в каких продуктах содержится кальций.



Продукты, содержащие кальций

  1. Пейте как можно больше молока. Старайтесь ввести в привычку пить молоко каждый раз, когда вы едите или перекусываете. А поскольку вы на диете, не забывайте пить молоко с низким процентом жирности или обезжиренное. Кальция в таком молоке столько же, сколько и в цельном, но вот калорий намного меньше.
  2. Начните день с сытного завтрака. Приготовьте тарелку каши из цельных зёрен и съешьте её со стаканом обезжиренного молока. Если на завтрак у вас овсянка, добавьте молоко прямо в неё. У вас получится полезное блюдо, богатое не только кальцием, но и клетчаткой.
  3. Добавляйте кальций в горячие напитки. Когда делаете какао, добавляйте молоко вместо воды. Вместо сливок попробуйте пить кофе с обезжиренным или низкой жирности сгущённым молоком. Для усиления вкуса добавьте обычное молоко.
  4. Готовьте домашнюю блюда, богатые кальцием. Заменяйте воду обезжиренным молоком, когда делаете блинчики, печенье, торты или хлеб. В супы, жаркое, запеканки и бутерброды кладите нежирные сыры. Добавляйте тёртый сыр и в салаты.
  5. Десерты тоже можно обогатить кальцием. Существует множество вкусных десертов с малым содержанием жиров и большим количеством кальция: замороженный йогурт, молочные пудинги и мороженное. Очень вкусными и полезными являются смузи, сделанные из измельченных блендером замороженных фруктов и обезжиренного молока. Хороший десерт получится из батончика-мюсли с лёгким йогуртом и нарезанными фруктами.
  6. Если у вас непереносимость лактозы, и вы не можете пить молоко, хорошим источником кальция для вас будут консервированные сардины. Из них можно сделать бутерброд на пшеничном хлебе или есть сами по себе. А лосось богат не только кальцием, но ещё протеином и жирными кислотами Омега-3, которые помогают организму бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и болями в суставах.
  7. Ешьте зелень. Ещё одним отличным источником кальция для людей с непереносимостью лактозы являются зелёные листовые овощи: брокколи, капуста белокочанная и листовая. Листовая зелень ещё и содержит много фолиевой кислоты, защищающей организм от рака, сердечных заболеваний, анемии и даже болезни Альцгеймера.
  8. Попробуйте добавлять в блюда сырую мелассу. Меласса – это светлый или тёмный сироп, который является побочным продуктом производства сахара. В столовой ложке мелассы содержится 172 мг кальция. Так что вы можете класть насыщенную кальцием мелассу в печенья и пряники. Можно также добавлять мелассу в сладкие запеканки.
  9. Покупайте продукты, богатые кальцием. Когда скупаетесь в супермаркете, ищите вафли, каши, хлеб, пудинг и соки, на этикетках которых указано, что они обогащены кальцием.

Как восполнить недостаток кальция в организме:

  • ввести больше кальция в свой рацион можно и с помощью пищевых добавок с кальцием;
  • витамин Д увеличивает способность организма усваивать кальций. Главным источником витамина Д являются солнечные лучи, так что выходите на улицу и получите свою долю солнца. Но не перестарайтесь. Можно также ввести в рацион богатые витамином Д продукты, такие как лосось, креветки или яйца. Альтернативным вариантом будут пищевые добавки с содержанием витамина Д;
  • если вы хотите насытить организм кальцием, старайтесь не курить и уменьшить потребление кофеина;
  • чтобы кости оставались здоровыми, кроме употребления кальция вы должны ещё и быть физически активны. Каждый день выходите на пешую прогулку или бегайте трусцой.